最近導入が急速に進んでいる在宅勤務。「通勤のストレスがなくなった」とはいえ、今度は運動不足による体の不調に悩まされているという方はいませんか？ 一日中パソコンの前に座りっぱなしになりがちな時は、意識して体を動かすことが大切です。そんな在宅勤務におすすめなのが、お部屋でできる簡単エクササイズです。

夏休みの思い出といえばラジオ体操のメロディが頭の中によみがえる方も多いのではないでしょうか。
実はラジオ体操はエクササイズの塊ともいえる存在なのです。1回通すことで、全身の筋肉をバランスよく使うことができるように作られています。
ラジオ体操にはたくさんの運動が組み込まれており、以下のような効果が期待できます。

・血行促進
・肩こりの解消
・腰痛予防
・背骨を柔軟にする

さらには1回約3分という短さ、子どもから高齢者までだれでもとりくめる簡単さ、運動の仕方を体操をやりながら説明してもらえる親切さと取り組みやすいポイントがばっちりそろっています。
YouTubeのNHK公式チャンネルではラジオ体操を無料配信していますので、気が向いたときにいつでも取り組むことができるでしょう。
なお、ラジオ体操には万人向けの第1と運動量多めの第2があります。体力に余裕がある人は、ぜひ第2にも挑戦してみてください。

次にご紹介するのは、踏み台を昇ったり降りたりするだけの簡単運動「踏み台昇降」です。
この運動はテレビや動画を見ながら、音楽を聴きながらでも取り組める手軽さが魅力です。
踏み台昇降には、血行を良くして体をぽかぽかにしてくれる効果があります。
寒い日は仕事を始める前にぜひ試したいエクササイズです。お尻やお腹周りのシェイプアップにも繋がるので、女性にとっては嬉しいですね。
さらに運動時に腕を振ることで肩こり解消も期待でき、在宅勤務で凝り固まった体をリフレッシュさせる良い運動になります。
踏み台昇降を始めるなら、まずお部屋に踏み台になる台を用意しましょう。
踏み台は階段や適当な高さの台でもよいですが、踏み台昇降用専用の台も発売されています。専用台は高さの調整ができたり、角度を付けてより大きな負荷をかける仕組みになっていたりと昇降運動に便利な機能がついています。
踏み台が用意出来たら、あとは昇り降りを繰り返します。足をあげる動作をしっかり意識して、前を向いて行いましょう。

在宅勤務では、飲み物を飲むタイミングも自分次第。仕事に熱中していたらいつのまにかパソコンの周りがペットボトルだらけになってしまった、という人もいるのではないでしょうか。
そのペットボトルに水を入れれば、即席ダンベルの出来上がりです。
ペットボトルには500mlや１Lなどいろいろな種類のものがありますので、自分が挑戦しやすいサイズを選ぶことができます。
ペットボトルダンベルを使うトレーニングには、次のようなものがあります。

■アームカール

上腕二頭筋を鍛えることができる運動です。ゆっくり動作を行うのがポイントです。
１．肘を脇腹に着けて腕を直角に曲げ、ペットボトルを両手に持つ
２．足を肩幅に開く
３．肘が動かないようにしながら、腕を曲げてペットボトルを肩の位置まで上げる
４．腕をもとの位置に戻す
５．３，４を10〜20回程度繰り返す

■スクワット

ペットボトルを頭の上にあげた状態でスクワットを行うことで、足だけでなく背中や腕を同時に鍛えることが可能です。
１．ペットボトルを両手で持つ
２．肩幅に足を開く
３．腕をまっすぐ伸ばし、ペットボトルを頭の上に持ち上げる
４．胸を張った状態で、お尻を後ろに突き出してしゃがむ
５．お尻が膝と同じぐらいの位置まで落ちたら、元の態勢に戻る
６．４，５を10〜20回程度繰り返す
※しゃがんだとき、膝がつま先より前に出てしまうとひざを痛める可能性があるので注意してください。

パソコンから離れて体を動かすことは、運動不足解消だけでなく気分転換にもなります。
在宅勤務に簡単エクササイズを取り入れて、仕事の合間にリフレッシュできる時間を作りましょう。